早餐的豆?jié){、午餐的豆腐、晚餐的腐竹……一直以來，豆制品都是不少人餐桌上的?？?。

它們味道鮮美，做法多樣，深受天南海北各地百姓的喜愛。

但也有人一直擔心，豆制品里會不會有“激素”？吃太多會不會有問題？

我們常說的大豆，其實包括黃豆（黃大豆） 、黑豆（黑大豆)和青豆（青大豆，不是豌豆）三種。

它們的營養(yǎng)成分差異不大，可以炒著吃、燉著吃、煮著吃，味道都很棒。

還可以做成豆制品，比如豆?jié){、豆皮、豆腐、豆腐腦、豆腐干、腐乳、腐竹、素雞……各有各的口感和風味。

豆制品含有人體必需氨基酸，以及大豆異黃酮、植物固醇、低聚糖等，可以供優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鉀、磷、維生素B群、維生素E等多種營養(yǎng)素^[1]。

最新研究發(fā)現(xiàn)，看似普通的豆制品，還可以對抗癌癥！

我國研究人員在著名期刊《營養(yǎng)素》（Nutrients）上發(fā)表的一項研究，綜合分析了50多項有關豆制品的研究，涉及了80多萬人。

結果顯示，大量攝入豆制品、豆腐、豆?jié){，可以分別顯著降低癌癥風險31%、22%、和25%有關^[2]。

具體來說：

• 每天多吃150克豆制品，與癌癥風險降低35%有關；

• 每天多吃100克豆制品，與癌癥風險降低23%有關；

• 每天多吃100克豆腐，與癌癥風險降低32%有關；

• 每天多喝30克豆?jié){，與癌癥風險降低46%有關。

這里的癌癥，主要包括胃腸道相關癌癥（如胃癌和結直腸癌）和女性相關癌癥（如乳腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌）。

另外有研究發(fā)現(xiàn)，多吃豆制品還可以預防膽囊癌；就算得了膽囊癌，多吃豆制品也可以抑制癌細胞的增殖^[3]。

除此以外，“吃豆”的好處可謂是全方面的！

多吃大豆，與糖尿病、心血管疾病、冠心病和卒中的風險降低17%、13%、21%、12%有關^[4]。

而特定的豆制品或許“更好”。比如，每天吃大約30克（26.7克）豆腐，或許可以降低心血管疾病的發(fā)病風險18%。

絕經期前后的中年女性每天補充大豆異黃酮≥90毫克（約1600毫升豆?jié){）、持續(xù)1年以上，可以顯著改善腰椎、髖骨和股骨頸的骨密度^[5]。

持續(xù)12周以上每天補充大豆異黃酮≥80毫克（約1500毫升豆?jié){），可以效改善絕經期前后女性的不適癥狀^[6]。

我國國民營養(yǎng)健康指導委員會指出，常吃大豆及其制品，有助于延緩老年人肌肉衰減^[1]。

豆制品的好處這么多，很多人卻根本不吃，或者說吃得不夠。

建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當量的大豆制品。但我國2/3以上的居民未達到推薦攝入量^[1]。

這可能是因為，不少人對于豆制品有下面這些錯誤認識：

這是一個常見誤區(qū)。事實上，豆制品中的嘌呤含量并不高（遠低于動物內臟、海鮮等）。只要控制好頻次，適量食用豆制品也有助于控制尿酸水平^[8]。

沒有證據(jù)表明喝豆?jié){會增加乳腺炎/乳腺癌的風險。而《中國乳腺癌患者生活方式指南》指出，豆制品中的大豆異黃酮反而對于預防乳腺癌具有重要作用^[9]。

豆?jié){中的植物激素與人體激素不同，不會引發(fā)性早熟^[10]。

不過對兒童來說，不建議用豆?jié){完全替代牛奶，畢竟牛奶的補鈣效果更好。豆?jié){和牛奶，都要喝^[11]！

豆制品雖然很好，但在吃的時候，還有一些事要注意：

推薦每日攝入20克（15-25克）大豆，相當于“北豆腐”約60克、“南豆腐”約110克、“豆腐干”約45克，或者豆?jié){約300克（毫升）^[1]。

尚未發(fā)現(xiàn)發(fā)酵的豆制品（如臭豆腐、豆瓣醬、豆腐乳、醬油、豆豉等）具有降低癌癥風險等效果?？赡芘c它們?yōu)楦啕}、高油食物有關。

米豆腐（大米米漿）、魚豆腐（魚肉糜加淀粉）、杏仁豆腐（甜杏仁磨漿）、日本豆腐（雞蛋和高湯）等，雖然名字中有“豆腐”，但實際上并不是豆腐，營養(yǎng)成分與真正的豆腐可能差異很遠。

煮豆?jié){時，應該加熱至泡沫消失，豆?jié){沸騰后再持續(xù)加熱一段時間，以確保豆?jié){完全煮熟，避免食物中毒的風險。

讓我們從現(xiàn)在開始，一起享受豆制品帶來的美味和健康吧！